Heute habe ich ein veganes Sommer-Essen für dich: Eine schnell zubereitete Bowl mit Quinoa und cremigem Hummus. Und da muss ich eingangs erst einmal berichten, dass ich jahrelang einen großen Bogen um Hummus gemacht habe. Viel zu spät habe ich festgestellt, dass mir dieser doch sehr gut schmeckt. Seitdem gehört Hummus zu meinen Standard-Rezepten.
Die Bowl ist nicht nur lecker, sondern auch noch voll mit guten Nährstoffen. Also auf mit dir in den Supermarkt und dann ab in die Küche.
Zutaten (für 4 Personen):
- 250 g roter Quinoa (oder bunter)
- 2 Dosen Kichererbsen (à 265 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Zitronen
- Salz
- 120 g Tahini (Sesammus)
- 2 EL gutes Olivenöl
- 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Salatgurke
- 400 g bunte Kirschtomaten
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 1 Glas Oliven (à 190 g)
- ggf. Peperoni (aus dem Glas)
- 4 Stiele Petersilie
Und so geht’s:
- Quinoa in ein feines Sieb geben, unter fließendem Wasser abspülen und nach Packungsanleitung garen.
- Kichererbsen ebenfalls in ein Sieb gießen, abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und grob hacken. Eine Zitrone halbieren und auspressen. Die andere Zitrone waschen, trocken reiben, in Scheiben schneiden, diese dann vierteln und zur Seite legen. Saft der Zitrone, Knoblauch und 1/2 TL Salz in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab (oder Standmixer) glatt mixen. Tahini hinzugeben und erneut gut durchmixen. 120 ml (am besten eiskaltes!) Wasser nach und nach zur Tahini-Masse geben und dabei weiter mit dem Pürierstab mixen. Nun die Hälfte der Kichererbsen, 2 EL Olivenöl und 1/2 TL Kreuzkümmel hinzugeben und für mindestens 3 Minuten mixen, bis die Kichererbsen alle püriert sind und eine cremige Masse entstanden ist. Mit Salz abschmecken und zur Seite stellen.
- Salatgurke waschen, Enden abschneiden und mit einem Sparschäler teilweise schälen, so dass Streifen entstehen. Gurke in dünne Scheiben schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Paprika entkernen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Oliven und Peperoni abgießen und ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen.
- Bowls mit Quinoa, restlichen Kichererbsen, Paprika, Tomaten, Gurke, Oliven und Peperoni anrichten. Hummus hinzugeben und mit Petersilie und Zitronenspalten garnieren. Am besten den restlichen Hummus mit auf den Tisch stellen.
Tipps:
- Sollte der Hummus zu dickflüssig sein, kannst du noch etwas kaltes Wasser untermixen.
- Wenn du zufällig Sesam daheim hast, dann einfach 2-3 EL in einer beschichteten Pfanne (ohne Fett) anrösten und am Ende auf die fertigen Bowls streuen.
- Seit ein paar Jahren habe ich meine Begeisterung für Quinoa entdeckt und das bevor ich eine Ahnung hatte, dass die Zutat Quinoa zum Superfood gezählt wird. Als Empfehlung habe ich drei sehr unterschiedliche Rezepte für dich: Richtig begeistert bin ich vom Quinoa-Salat mit Joghurt-Soße. Alleine die Soße ist es wert, dass du das Rezept ausprobierst. Der Quinoa-Salat mit Avocado und pochiertem Ei ist genau das Richtige für einen schönen Frühlingstag. Unter dem Rezept findest du darüber hinaus ein paar Informationen zu Quinoa. Bei der dritten Empfehlung handelt es sich um einen roten Quinoa-Süßkartoffel-Salat: Eine wirklich leckere Kombination.
- Aber nicht nur die Quinoa-Rezepte werden immer mehr. Mittlerweile findest du hier auch etliche vegane Gerichte. Dazu sei vielleicht gesagt, dass ich keine Veganerin bin. Ich esse Fleisch – aber sehr bewusst und ausgewählt; und da ich keine Laktose vertrage, bin ich bei vielen Milchprodukten auf Milchalternativen umgestiegen. Anbei eine kleine Auswahl veganer Rezepte für dich: Mit dem veganen Apfel-Porridge kannst du voller Energie in den Tag starten. Die vegane Süßkartoffel-Karotten-Suppe mit Granatapfelkernen wärmt dich an kalten Tagen und das Gemüse-Curry (vegan) geht immer…
