Quinoa-Salat mit Avocado und pochiertem Ei (superfood)

Hallo Frühling! Die letzten beiden Wochenenden konnte ich trotz Wind und Kälte endlich mal wieder ein paar Stunden Sonne tanken. Ich finde es immer faszinierend, was Sonne so alles bei mir auslöst. Beim Spaziergang durch die Bonner Rheinaue habe ich gefühlt jede Osterglocke begrüßt und mich daran erfreut. Auch die ersten Kirschblüten sind zu sehen und haben mich mal wieder durch und durch verzaubert. Und mit diesem Gefühl sitze ich nun an meinem Schreibtisch, trinke japanischen, weißen Kirschtee und schreibe mein erstes Frühlingsrezept dieses Jahres für dich auf.

Den Quinoa-Salat kann ich dir voll und ganz empfehlen. Es steckt nicht nur ordentlich Superfood in dem Salat, sondern er überzeugt vor allem geschmacklich und macht Freude auf mehr Frühling, Sonne und leckeres Essen. Aber wo fange ich an?

Am besten beim Modewort: Superfood. In den letzten Jahren wurden haufenweise Kochbücher zu dem Thema veröffentlicht und so kann man diese auch in meiner Küche finden (Empfehlungen zu zwei entsprechenden Kochbüchern verlinke ich am Ende des Rezeptes unter Tipps). Durch Superfood bekommt dein Körper einiges an Nährstoffen. Bei dem heutigen Rezept sind die beiden Nährstoff-Lieferanten Avocados und Quinoa. Zu Avocado habe ich schon in einem vorhergehenden Rezept einiges geschrieben; schau also gerne mal bei dem Avocado-Speck-Sandwich mit karamellisierten Zwiebeln vorbei (Infos am Ende des Rezeptes). Quinoa ist in den letzten Jahren (sicher auch aufgrund der Superfood-Bezeichnung) recht beliebt geworden und gilt für viele als glutenfreier Getreideersatz. Aber Vorsicht: Nicht alle Quinoa-Sorten sind auch wirklich glutenfrei. Quinoa kommt häufiger in Müslimischungen zur Anwendung oder auch als Ersatz für Reis.
Ich verwende Quinoa gerne im Salat und so findest du auf mongout.de noch das Rezept für einen roten Quinoa-Süßkartoffel-Salat – eine ebenfalls sehr leckere Kombination. Wenn es dich interessiert, so findest du in den Tipps weiter unten ein paar Infos, welche Nährstoffe sich in Quinoa so tummeln. Nun geht es aber erst einmal zu dem Rezept.

Zutaten (für 2 Personen):

  • 200 g weißer Quinoa
  • Salz
  • 1⁄2 Bund Basilikum
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 300 g Kirschtomaten
  • 1 große Limette (5 EL)
  • 1-2 Avocados
  • Pfeffer
  • 6 EL gutes Olivenöl
  • 3 EL Essig
  • 2 frische Eier
  • eier

Und so geht’s:

  1. Quinoa gut unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen. 1/2 TL Salz mit 400 ml Wasser aufkochen, Quinoa einrühren und für ca. 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen (bis das Wasser ganz aufgesogen ist). Währenddessen hin und wieder umrühren. Fertigen Quinoa vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
  2. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und etwas hacken. Frühlingszwiebeln putzen und in dünne Ringe schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren. Limette halbieren und den Saft auspressen. Avocado(s) halbieren, erst den Kern und dann das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Fruchtfleisch in Spalten schneiden.
  3. In einem verschraubbaren Glas Limettensaft mit Salz, Pfeffer und Öl vermischen, Glas verschließen und gut schütteln, so dass das Öl gut untergeschlagen wird. In einer Salatschale Quinoa, Basilikum, Lauchzwiebeln, Tomaten und Avocado vermischen, anschließend das Dressing unterheben.
  4. In einem größeren Kochtopf Wasser mit Essig zum Sieden bringen und die Eier darin pochieren (für mehr Infos siehe unter Tipps).
  5. Salat auf Tellern verteilen, jeweils ein pochiertes Ei oben draufsetzen und servieren.

Tipps:

  • Zum Pochieren von Eiern habe ich echt ein paar Anläufe gebraucht… Mittlerweile mache ich das fast im Schlaf. Wenn du also noch keine Ahnung hast, wie das geht oder durch einen ersten Versuch keine Lust mehr dazu hast, so rate ich dir, es einfach weiter zu probieren. Hier eine kleine Anleitung für dich:
    • Verwende zum Pochieren frische und gekühlte Eier!
    • In einem Topf Wasser erhitzen und Essig hinzugeben. Vor einiger Zeit habe ich mich noch völlig gegen das Verwenden von Essig ausgesprochen. Mittlerweile verwende ich einen milden Essig, mit dem ich dies wirklich gut hinbekomme.
    • Das Wasser sollte nicht kochen, sondern nur simmern. Bevor du nun googelst, was simmern ist, kommt hier eine Erklärung. Wenn das Wasser simmert, so liegt die Temperatur knapp unterhalb des Siedepunktes (also unter 95 °C). Du kannst dies auch ohne ein Thermometer erkennen: Wenn das Wasser kocht, dann blubbert und sprudelt es ordentlich. Beim Simmern bilden sich am Boden leichte Blasen, die im Topf aufsteigen.
    • Verwende zwei Tassen und schlage dort einzeln jeweils ein Ei hinein (damit kannst du das Ei schneller in das heiße Wasser geben als wenn du es über dem Topf aufschlägst). Sobald das Wasser heiß genug ist, rührst du mit einer Gabel in dem Topf, dass sich ein Strudel bildet. Das erste Ei schnell in den Strudel geben und mit zwei Esslöffeln das Eiweiß vorsichtig um das Eigelb formen. Den Vorgang mit dem zweiten Ei wiederholen. Die Eier 3-4 Minuten in dem Topf lassen und vorsichtig mit einer Schöpfkelle aus dem Wasser nehmen.
    • Bei meinem Rezept fürs Avocado-Toastie findest du noch weitere Tipps, wie zum Beispiel die Zubereitung mit Küchenfolie oder dem Eier-Pochierer*.
  • Mengenangaben können ja immer eine schwierige Angelegenheit sein. Bei vielen Rezepten finde ich die Zutaten oftmals zu eng kalkuliert. Je nach Hunger kannst du bei diesem Rezept 1-2 Avocados verwenden oder für jeden einfach ein weiteres Ei pochieren. Kräuter liebe ich im Essen sehr und somit bin ich damit sehr selten knauserig 😅. Sprich: Du kannst gerne mehr Basilikum verwenden.
  • Bei mir gibt es aus Umweltgesichtspunkten nicht haufenweise Avocados. Aber ich esse sie doch sehr gerne und so genieße ich diese dann umso mehr. Sehr empfehlen kann ich dir meine Steakpfanne mit Tomaten und Avocado (low carb).
  • Eingangs hatte ich angekündigt, dass ich hier noch ein paar Worte zu Quinoa verlieren werde. Das habe ich natürlich nicht vergessen.
    • Im Gesamtpaket versorgt Quinoa deinen Körper mit wesentlichen Nährstoffen, so dass du bei regelmäßigem Verzehr einer Mangelernährung entgegen wirken kannst. Es gibt kaum Lebensmittel, die so viele gesunde Nährstoffe liefern.
    • Dazu zählt zum Beispiel Eiweiß: Beim Eiweiß kann Quinoa sogar sehr gut mit tierischem Eiweiß mithalten und ist sicherlich auch dadurch bei Veganern sehr beliebt. Im Eiweiß selbst sind Aminosäuren enthalten, die dein Körper nicht selbst produzieren kann. Quinoa enthält die wesentlichen Aminosäuren und so wird daraus ein richtig guter Eiweißlieferant.
    • Darüber hinaus enthalten 100 g Quinoa 50 % deines Tagesbedarfs an Magnesium, 25 % des Bedarfs an Eisen und sogar mehr als den täglichen Bedarf an Mangan.
    • Du kannst Kohlenhydrate in gute und schlechte unterscheiden. Die schlechten Kohlenhydrate (wie z.B. Süßigkeiten, Brot, Reis) sorgen dafür, dass dein Blutzucker erst schneller ansteigt und dann aber auch genauso schnell wieder abfällt. So hat dein Blutzuckerspiegel eine Berg- und Talfahrt. Wie du dir jetzt sicherlich bereits denken kannst, beinhaltet Quinoa gute Kohlenhydrate, bei deren Verzehr der Blutzucker hingegen nur langsam ansteigt und damit deinen Körper länger mit notwendiger Energie versorgt. Im Gegensatz zu den ungesunden Kohlendhdraten musst du dir bei Quinoa keine Sorgen um dadurch entstehenden Heißhunger und Müdigkeit machen. Sowohl dein Gehirn als auch deine Muskeln freuen sich über diesen leckeren Energielieferanten.
    • Neben Nährstoffen und Kohlenhydraten sind Ballaststoffe wichtig für uns. Die Ballaststoffe im Quinoa fördern die Verdauung und unterstützen das Sättigungsgefühl.
  • Wie angekündigt, hier noch meine Superfood-Kochbuch-Empfehlungen. Vorab: Ich bin Jamie Oliver “Fan”. Zum einem liegt es sicherlich daran, dass ich seinem britischen Akzent stundenlang zuhören kann und zum anderen mag ich einfach seine Art zu kochen. Somit habe ich das ein oder andere Kochbuch von ihm in meinem Regal. Durch sein Buch Superfood für jeden Tag* habe ich erstmals Fenchelsamen in mein Joghurt getan. Yum! Von alleine hätte ich das wahrscheinlich nicht gemacht… Genauso großartig finde ich Superfood for Family & Friends*. In diesem hat er beispielsweise auf zwei Doppelseiten 18 Rezepte für Avocados auf Roggenbrot. Großes Kino. Mega spannend ist auch sein Quinoa Salat, bei dem Harissa, körniger Frischkäse und Granatapfelkerne zum Einsatz kommen. Oh je; Mir fällt auf, ich könnte eine ganze Weile weitere Rezepte aufzählen und du merkst vielleicht, dass Kochbücher echt eine kleine Leidenschaft von mir sind. Dies hat auch dazu geführt, dass ich mein Regal dafür bereits des Öfteren erweitert habe. Hast du auch eine Empfehlung auf Lager? Dann einfach auf zu dem Kommentarfeld am Ende dieses Beitrages. Ich würde mich darüber sehr freuen!
  • Und nachdem ich jetzt etwas über Kohlenhydrate geplaudert habe, folgt hier noch der Link zu meiner Sammlung an low carb Rezepten. (Wie oben erwähnt enthält Quinoa gute Kohlenhydrate und wird somit nicht in der Sammlung aufgenommen…)

Solltest du Quinoa bisher noch nicht selbst zubereitet oder vielleicht sogar noch nicht mal probiert haben, so ist dieses Rezept ein guter Anfang. Die Zubereitung ist wirklich richtig einfach und du wirst feststellen, dass gesundes Essen sehr gut schmecken kann. Wie so oft kommt jetzt noch der Standardpart am Ende meiner Rezepte: Wenn du ein Quinoa-Rezept (oder irgendein anderes Rezept) hast, das dich richtig begeistert, dann freue ich mich über einen Hinweis… Denn so habe ich dann mal wieder was Neues zum Ausprobieren. Nun bin ich mit meinem Gequatsche aber schon fast durch. Abschließen möchte ich mit einem Kirschblütenbild, das ich bei dem windigen Spaziergang in der Rheinaue gemacht habe.

Ach! Eins noch: Sei so gut und komm gesund durch die stubbelige Zeit. Dabei kann es hilfreich sein, sich mehr über Kirschblüten zu freuen, als sich zu ärgern… Viele Grüße, Marina

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